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    睡不著?試試這些方式

    來源: 作者: 發布日期:2021-07-27 訪問次數:11

    多達三分之一的英國成年人都存在睡眠問題,但在過去12個月里,說自己睡不好覺的人數量呈螺旋上升趨勢。感到疲勞和煩躁只是問題的一部分。長期睡眠不足對我們的身心健康會產生深遠的負面影響,研究人員發現,這與罹患2型糖尿病、抑郁癥、心臟病和高血壓等各類疾病的風險升高都有關。

    運動可降健康風險

    但如果有辦法緩解睡眠質量差帶來的一些不健康后果呢?一項涉及380055名英國中年人的新研究的作者提出了這個問題,其研究發表在《英國運動醫學雜志》上。

    悉尼大學研究體育活動、生活方式和人口健康的教授埃馬紐埃爾·斯塔馬塔基斯與倫敦大學學院的研究人員合作撰寫了這篇研究報告。研究表明,每天一定量的體育活動是抵消睡眠不足對身體影響的關鍵。

    利用英國生物醫學庫的數據,斯塔馬塔基斯和他的團隊給參與者提供了一套睡眠評分標準,通過評估他們正常的夜間睡眠模式、報告打鼾或醒來的頻率,以及他們是否經歷過失眠、早醒或在白天的某些時間過度困倦來打分。

    然后,他們分析了這些參與者的運動習慣,根據他們是否符合或超過了世衛組織建議的每周150至300分鐘中等強度體育運動或75至150分鐘高強度體育運動的目標,來對他們進行打分。在接下來的11年里,斯塔馬塔基斯對研究對象進行跟蹤,以弄清鍛煉——或缺乏鍛煉——是否以及如何影響他們的健康和死亡率。

    研究結果顯示,或許并不令人意外,睡不好的人健康狀況較差,在研究過程中死于任何原因的可能性也更大,而且如果不能達到每周至少150分鐘的運動,他們的死亡風險也更高。

    然而,在睡眠不足但體育活動水平達到了世衛組織建議水平的人群中,與睡眠有關的健康風險明顯降低。

    過度鍛煉得不償失

    這項研究并未分析鍛煉是如何抵消睡眠質量差所造成的影響的,但斯塔馬塔基斯猜測,這是因為睡眠和體育活動都作用于同樣的心血管和代謝途徑通路,盡管是以相反的方式。

    “長期睡眠不佳和長期缺乏身體活動都會導致內分泌和代謝機能失調,增加全身炎癥,使交感神經系統受到刺激,”他說,“反之,定期鍛煉會激發交感神經系統,改善代謝功能,減少炎癥,從而降低睡眠質量差帶來的風險,抵消損傷?!?

    并不是所有睡眠不好的人通過體育鍛煉都能有同樣的健康狀況改善。斯塔馬塔基斯說,最令人驚訝、但尚未得到解釋的發現是,達到或超過世衛組織鍛煉指導原則上限的人——即每周中等強度鍛煉300分鐘或高強度鍛煉150分鐘——似乎無法抵消他們睡眠不佳的副作用。

    斯塔馬塔基斯相信,通過逐步增加鍛煉,你不僅能改善健康,還能睡得更好。

    六個方法改善睡眠

    1.睡前冥想放松身心

    正念冥想——包括專注于呼吸和將注意力放在當下,打破日常思維——已經被證明有助于改善睡眠。在一項研究中,研究人員比較了不同身心技巧對治療失眠的影響,他們發現冥想比太極拳、氣功或瑜伽有更多益處。

    2.打太極拳或練氣功

    研究顯示,能夠讓人產生平靜和放松感覺的古代武術,包括太極拳和氣功,能夠改善失眠患者的睡眠質量和睡眠時間。那些在6個月的時間里每周練1到3小時太極拳的老人的睡眠質量都有了明顯改善。

    3.每周多走500步

    任何形式的中等強度活動都可以改善你的睡眠模式?!瓣P鍵是要選擇你喜歡的、可以輕松完成的事,”斯塔馬塔基斯說,“走路是一種理想方式?!比绻刻?萬步的目標太夸張,那么從每周多走500步開始;研究人員發現這對更年期女性的睡眠質量有積極影響。佩戴計步器并記錄每日步數的學生也報告說,他們的睡眠質量有所改善。

    4.做有規律有氧運動

    根據去年對18至26歲的女學生進行的一項研究,有規律的有氧運動可以改善睡眠模式。在這項試驗中,這些女性在連續8周里每周晚上完成3次一小時的運動——包括10分鐘的熱身快步走、35分鐘的基礎有氧運動和15分鐘的舒緩運動。四周后,她們的睡眠質量沒有改善,但兩個月后,睡眠質量和持續時間的各個方面都有所改善。

    5.試試瑜伽和普拉提

    在去年發表的一項研究中,研究人員發現,每周練瑜伽3小時有助于改善一組更年期女性的睡眠質量。這種古老鍛煉法提倡的正念和深呼吸都能激發平靜感。普拉提可能也有類似的幫助,盡管有證據顯示其對年輕女性效果更好。發表在《醫學前沿》雜志上的研究發現,有規律的普拉提運動能夠顯著改善40歲以下健康女性的睡眠質量,但對年齡較大的女性和絕經后的女性沒有積極影響。

    6.晚上鍛煉未嘗不可

    過去人們認為,睡前3到4個小時鍛煉會導致難以入睡,但如果你能擠出的唯一鍛煉時間就是從辦公室回家的路上,那也不用擔心。瑞士研究人員發表的報告稱,通過查閱23篇論文,他們得出的結論認為,晚間鍛煉不會對睡眠產生負面影響?!叭绻f晚上運動對睡眠質量有任何影響的話,那也是積極的影響,盡管很輕微?!彼麄儗懙?。

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