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    《10周健康挑戰》(Healthy 10 Challenge)(最新推薦)

    來源: 作者: 發布日期:2021-07-02 訪問次數:45


    世界癌癥領域兩大權威機構——世界癌癥研究基金會(WCRF)和美國癌癥研究所(AICR)曾在2018年發布了一份癌癥預防報告,通過對數十年來有關癌癥的研究證據進行了總結,在飲食、營養、運動等方面共提出了十大防癌建議,包括:
    1、保持健康的體重
    2、積極參加運動
    3、多吃全谷類、果蔬和豆類
    4、限制快餐及高脂、高糖等加工食品
    5、少吃紅肉、加工肉類
    6、限制攝入含糖飲料
    7、限制甚至杜絕飲酒
    8、不要用營養補充劑預防癌癥
    9、對于母親:如果可以,最好選擇母乳喂養
    10、癌癥患者:如有可能(除有其他建議),也遵循以上建議。

    雖然很多人也都明白健康的生活方式是預防癌癥的重要方式,但是想要真正做到并不容易,更別說需要長期堅持。

    第一周 / 堅持健康的飲食習慣
    第一周,要有至少5頓飯遵循2:1的原則,即每餐中的2/3是蔬菜水果、全谷物以及豆類、堅果等可以保持健康體重的植物性食物,因為這些食物富含膳食纖維、維生素等,這些物質不僅對保持體重有益,還有助于保持健康。
    而另外1/3的食物,則選擇家禽、海鮮、蛋、奶及其他乳制品等食物。這些食物中含有人體所需的優質蛋白質、脂類、鈣、鎂以及各種礦物質,補充身體所需。
    需要注意的是,并非是將飲食結構調整為純素食或者節食,而是要合理分配植物性食物以及動物性食物在飲食中的比例,這樣的飲食結構,可以控制身體攝入熱量的同時,讓飲食更加健康。

    第二周 / 每天多走500-1000步
    第二周,在第一周的基礎上,增加少量的運動,可以選擇每天增加5-10分鐘的運動時間或者每天多走500-1000步。
    無論是增加運動時間還是步數,都可以循序漸進的增加運動量。比如此前的大部分時間是步行20 分鐘,那么每天增加5-10分鐘,一周下來,每天步行的時間將會變為25-30分鐘。而一周的活動時間就增加了35-70分鐘,后面還可以逐步增加,在10周結束后,達到大多數的日子維持每天45-60分鐘的中等活動目標。
    如果每天走2000步,每天多走500-1000步,一周下來,每天走2500-3000步,在整個過程中,每周繼續增加,最終維持在每天10000-12000步的目標。

    需要注意的是,對于沒有運動習慣的人,運動要注意循序漸進,不能一開始就進行高強度的運動,否則很難堅持下去。

    第三周 / 在飲食中增添一些“色彩”
    第三周,在保持合理飲食習慣的基礎上,每頓飯要至少吃一份“五顏六色”的水果或蔬菜。水果和蔬菜中含有維生素、礦物質以及膳食纖維等,這些物質可以通過刺激免疫系統,減少導致癌細胞生長的炎癥,防止DNA損傷,幫助DNA修復以及幫助調節激素分泌等多種機制促進身體健康,預防癌癥。
    首都醫科大學附屬北京潞河醫院營養科醫生張春梅2019年曾在健康時報刊文指出,吃蔬菜不應該只吃一種,多種蔬菜搭配著吃,而且最好一天要吃到五種顏色的蔬菜。因為不同顏色的蔬菜里除了一些常規的營養物質外,每一種顏色代表它們含有不同的植物營養素,保健作用也不盡相同。比如紅色的番茄中含有番茄紅素、綠色的油菜和橙黃色的胡蘿卜含有胡蘿卜素、紫色的紫甘藍中含有花青素等。因此,各種顏色的蔬菜都要吃。

    第四周 / 增加運動時間和運動強度
    第四周,繼續增加運動,實現增加5-10分鐘中等強度或高強度運動時間;或500-1000步的快走、慢跑或快跑,保持健康的體重。
    如果平時每天每周慢步走105分鐘(每天15分鐘*7天),那就嘗試每天增加5-10分鐘的快走、慢跑或快跑,到本周末,實現每天步行110-115分鐘,其中包括5-10分鐘的快走、慢跑或快跑。
    如果此前每天慢走8000步,那就嘗試每天增加500-1000步的快走、慢跑或快跑,到周末時,實現每天走8500-9000步,包括500-1000步的快走、慢跑或快跑。

    第五周 / 每天吃3份以上全谷物
    在第五周,每天吃3份或更多的全谷物。
    與加工或精制谷物相比,全谷物包含谷物的三個可食用部分——麩皮、胚芽和胚乳,因此含有更多的維生素、礦物質、膳食纖維等,膳食纖維等物質可以促進消化,且全谷物可以讓人更快地產生飽腹感。在日常飲食中,可以用全谷物代替精制谷物,比如用高纖維全谷物麥片代替精制的早餐麥片,用100%全麥面包代替白面包,蒸煮白米飯時添加一些粗糧一起蒸煮等。
    研究也證實,適量食用全谷物,有助于預防腸癌、胃癌等多種癌癥。2019年一項發表在《國際食品科學與營養》雜志上的研究表明,攝取全谷物食品可降低13%的胃癌患病風險,大量攝取全谷物者,可降低胃癌風險44%。相反,攝取精細谷物的人,胃癌風險平均增加36%,食用大量精細谷物,胃癌風險增加63%。③

    第六周 / 多動少坐,增加運動量
    第六周,同樣是增加運動量,同時每天用增加5-10分鐘或500-1000步的運動,來代替坐著的時間。
    久坐對身體的影響是巨大的。外國科學家模擬了20年后的久坐上班族的樣子,以3000名上班族的辦公室行為數據為樣本,分析后發現整個人變成了這個樣子——駝背,因為長時間維持辦公室坐姿;雙眼紅腫,因為長時間盯著電腦屏幕;腿部靜脈曲張,臃腫,因久坐導致小腿血液流通不順暢;皮膚變蠟黃,是因為長期呆在室內,受人造光照射。④
    所以,可以在看電視、閱讀或工作的時候,每30-60分鐘進行1、2、5或10分鐘的小活動,多站起來活動身體,四處走走;也可以將坐著看電視或使用電子設備,改為在跑步機上行走或跑步。

    第七周 / 減少飲食中的紅肉和加工肉類
    到了第七周,要實現適量食用紅肉,并盡量不吃加工肉類,如果無法做到立刻不吃加工肉,也要限制每周只食用一次,且不能過量。
    加工肉類是指經過熏制、腌制,或添加了防腐劑的肉類,如火腿、培根、臘腸、香腸和熱狗等。加工肉類在加工過程中,可能會引起致癌物的形成,增加患癌風險。
    不僅如此,2021年發表在BMC Medicine(BMC醫學)雜志上的一項來自牛津大學涉及50萬人的研究發現,紅肉和加工肉類攝入總量較多,與心臟病、肺炎、結腸息肉、出血性卒中等25種疾病的高風險相關。⑤

    第八周 / 形成規律性的運動
    第八周,要在此前運動的基礎上再增加運動量,并養成規律的運動習慣,要在本周至少有3天做30分鐘新的體育活動,或者增加4000步。
    可以根據個人的愛好選擇游泳、網球或者普拉提等運動,以及跳舞、跑步、騎自行車等。

    第九周 / 少喝或不喝含糖飲料
    前面幾周已經將飲食習慣,膳食結構以及運動方式、運動量做了調整,在第九周,要開始減少飲用含糖飲料以及酒或含酒精飲料,可以通過喝水、茶、咖啡或牛奶來代替。
    長時間飲用含糖飲料會使身體攝入更多的熱量,進而導致體內脂肪過多堆積,從而肥胖,增加多種疾病的發生風險,而酒精本身就是致癌物。
    所以,最健康的飲品還是水。如果覺得喝水缺乏滋味,可以選擇低脂乳制品,不加糖的植物性飲料等;或者用咖啡或茶,替代水果飲料、運動飲料、甜咖啡或茶飲料。

    第十周 / 互相監督,堅持健康生活方式
    到了最后一周,要維持此前幾周養成的飲食習慣、運動習慣等,同時可以讓身邊的家人、朋友監督或者與他們互相監督,從而堅持健康的生活方式。
    總之,想要預防癌癥以及多種疾病,保持健康的生活方式是必不可少的方式,因此培養并堅持健康的生活方式,對于預防各種疾病,延長壽命有著不可替代的作用。


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