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    120萬人研究發現,這樣運動身心更健康

    來源: 作者: 發布日期:2021-05-19 訪問次數:66

     趕緊動起來!

    “運動有益身心健康”這個大家都知道,但各種運動的性價比是不一樣的。同樣的鍛煉時間,同樣的強度,有些運動能更好地降低死亡率,降低精神問題,有些運動把人累個半死但作用有限。

    那么,到底哪些運動性價比高,哪些運動其實坑爹呢?

    《柳葉刀》精神病學分刊發表了一篇涉及120萬人的研究,分析不同的運動對精神健康的影響程度。結合過去不同運動對全因死亡率和心血管風險效果的研究,我們不妨來分析一下。

    鍛煉能拯救精神負擔

    《柳葉刀》的這項研究來頭還不小,研究主導者來自牛津大學,與美國耶魯大學合作,數據樣本來自美國CDC等機構。

    他們在采樣的時候,將精神負擔和精神疾病集中在我們現代人常見的抑郁、壓力、情緒問題等因素上,將嚴重程度分為自我感覺有上述問題以及被確診過抑郁障礙。

    為了讓體育鍛煉和精神健康的關系更直接,在分析數據的時候,他們同時校正了諸多因素,包括年齡、性別、BMI、人種、經濟收入、婚姻狀況、教育水平等等。

    鍛煉類型方面,他們從這100多萬人的日常里,一共識別出75種運動,為了方便統計,他們將這些運動分為8大類,分別是熱門的團隊運動、騎單車、有氧或者體操運動、跑步或慢跑、娛樂運動或其他、冬季項目或泳池類、散步、其他無法歸類的。

    首先明確一點,對抑郁、壓力等精神問題來說,他們的統計結果顯示,無論選什么類型,鍛煉永遠比不鍛煉好——

    解釋一下,Recreational sports雖然翻譯成娛樂運動,但其實也是一種團隊體育鍛煉,基本上指的是低強度只是為了玩的籃球足球活動(不需要計分的那種)。從這點上看倒是能解釋它為什么能排到有氧體操前面,因為集體運動本身對抑郁障礙的治療有幫助。

    “錢能使人快樂”?!但研究發現,運動比高收入帶來的減壓效果更好!

    這兩張圖最后一欄的Household指的是家庭收入,是研究者特意放在最后進行對比的,因為他們發現,相比家庭年收入1萬5千美元的人,家庭年收入5萬美元的人精神負擔也不過只減少了10%。

    而鍛煉可以輕松超過金錢差額帶來的減壓效果,前三名的運動能減少精神負擔20%以上。

    總體來說,文章作者認為對普通人精神健康最有利的是團隊運動、騎單車和有氧體操。

    鍛煉肉身靠哪類?

    上面我們說了解決精神問題,下面說說肉身問題。

    對肉身來說,哪種鍛煉最劃算呢?其實和精神健康差距不大……

    2016年英國發了一項樣本量8萬人,追蹤時間10年的研究,主要是尋找不同種類體育鍛煉和全因死亡率的關系。

    結果如上圖所示,第一名是揮拍運動,包含網球、羽毛球等。它降低全因死亡率最猛,達到47%,直接甩開第二、第三名一大截。第二名是游泳,第三名是有氧運動。

    而該研究顯示,跑步這項運動對降低全因死亡率的貢獻度比較低,與完全不運動的人相比,跑步只能降13%。不過騎單車在這方面表現更低一些,只降了10%。

    順帶一說,降低心血管疾病死亡風險的前三名還是這三種運動——

    不難看出,揮拍類的球類運動和有氧體操是身心方面都受益最高的運動。

    游泳對身體鍛煉好處很大,但降低精神負擔和解決精神問題的能力相對較弱。騎單車則相反,對精神健康幫助很大,而身體鍛煉方面,收益相對靠后。

    多久收益最大?

    很多人認為鍛煉得越久越好,運動多多益善?!读~刀》的研究發現,這個想法是錯的。

    從時間長度來說,每次鍛煉的最佳時長應該在45-60分鐘之間,少于45分鐘,效果減弱,大于60分鐘,沒有更高收益,而且不少會產生負效應——


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