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    疫情期間保持心身康復自助處方

    來源: 作者: 發布日期:2021-04-12 訪問次數:63

          2019年12月以來,新型冠狀病毒在我國肆虐,每個個體在疫情下的生活也受到或大或小的影響。

      近期剛發表的一項疫情期間全國范圍普通人群心理痛苦的調查顯示35%的被調查者(總共52730例)體驗到心理痛苦,建議更需關注兒童青少年、老年、婦女和外來務工人群的心理健康[1]。而政府和醫院等也反復強調心理支持和干預的重要性,通過科普宣傳、線上評估及咨詢、心理熱線等,依據地區、人群、疫情不同階段編織了一張具有針對性和時效性的系統而持久的“防疫心理干預網”。

      提出放飛自我前,先來三次“靈魂拷問”的上海市精神衛生中心謝斌書記也曾給市民支招“一二三四五六七抗擊疫情勿焦慮”,里面提到每天保持適當運動不少于30分鐘和放松技巧等。

      本文是針對疫情期間沒有明顯心身不適的普通大眾,匯總了簡單具體有效的自我保持心身康復的技巧,俗稱自助處方。

      心 理 康 復 處 方

      可根據本人興趣愛好或環境選擇適合的其中一種或多種。

      正念

      每天至少1次,每次約10分鐘。

      ●在吃一頓飯的一口時,取一勺或一筷子食物停下;

      ●看著你正準備吃的食物,聞它、聽它。然后,當你準備好時,把它放入你的嘴里;

      ●咀嚼過程中,請注意它的味道、紋理、溫度等,甚至你的牙齒在緩慢咀嚼時的聲音;

      ●咀嚼吞咽后,請注意它的味道、紋理、溫度和你完成咀嚼時聲音的變化。

      放松

      感到焦慮時或每天1次,每次約5分鐘。

      ● 首先找一個舒適的位置靜坐;

      ● 閉上眼睛然后用鼻子來吸氣,用嘴巴呼氣,緩慢吸氣呼氣,默數“一二三四五”,數到“5”的時候緩慢呼氣,這樣從頭到腳漸次放松你的全身肌肉;

      ● 一個循環下來以后再重復,這樣重復五六次。

      音樂

      可根據一天的氣血變化來選擇合適的音樂進行聆聽,調節情緒保持身心健康,建議每天至少1次,每次約10分鐘。

      ①辰時(7點-9點)

      辰時氣血流注于胃經,是起床與早餐的時間。

      聆聽結構嚴謹、節奏分明的古典音樂,可以讓一天都保持輕松愉快的心情。

      推薦曲目:莫扎特《A大調第23鋼琴協奏曲》、《土耳其進行曲》、《小星星變奏曲 K.265》。

      ②已時(9點-11點)

      已時氣血流注于脾經,經過了辰時的恢復,身體機能處于一個較好的狀態。

      聆聽音樂線條舒緩優雅的中國民族樂曲,能夠放松人的情緒讓身體機能保持良好的狀態。

      推薦曲目:中央民族樂團《春江花月夜》、《百鳥朝鳳》、《廣陵散》。

      ③午時(11點-13點)

      午時氣血流注于心經,是午餐過后的時間。

      聆聽優雅的弦樂作品,可以讓神經放松下來,輔以片刻小憩以達到養精蓄銳的作用。

      推薦曲目:柴可夫斯基《弦樂小夜曲》、《意大利隨想曲》、《天鵝湖》。

      

      ④未時(13點-15點)

      未時氣血流注于小腸經,是整個身體進行吸收調理的時間。

      流動性強的純音樂可以促進身體的消化吸收,讓身心得到舒展與放松,迎接下午的工作、學習。

      推薦曲目:音樂治療《Mountain Spring》、《Shadow of Happiness》、《Kissing the Earth》。

      ⑤申時(15點-17點)

      申時,氣血流注于膀胱經,是一天中學習工作效率最高的時間。

      巴洛克時期的音樂作品規律性極其嚴謹,聆聽這個時期的音樂有助于記憶力的提高,讓學習、工作的效率達到最好。

      推薦曲目:巴赫《G弦上的詠嘆調》、《馬太受難曲》。

      ⑥酉時(17點-19點)

      酉時氣血流注于腎經,是一天學習工作結束的時間。

      具有穿透性的純凈歌聲可以讓心情保持愉悅,給身心起到“減壓”的作用。

      推薦曲目:歌唱家廖昌永《多情的土地》、《父親的草原母親的河》。

      ⑦戌時(19點-21點)

      戌時氣血流注于心包經,此時是身體排毒的時段。

      應該聽一些情緒靜雅的樂曲以達到靜心的功用,可以選擇一些中國古典樂器演奏的獨奏曲目進行聆聽。

      推薦曲目:巫娜《靜水深流》、《一葉之心》、《心游太玄》。

      

      ⑧亥時(21點-23點)

      亥時氣血流注于三焦經,是一天準備入睡的時間。

      優美寧靜的鋼琴曲音色純凈,優美的同時極具穿透力,可以掃去一天的煩惱,讓活躍的大腦沉靜下來。

      推薦曲目:肖邦《降E大調夜曲》、《a小調圓舞曲》。

      ⑨子時(23點-1點)

      子時是陽氣發動萬物滋生之時。

      此時應當聽一些慢節奏,具有朦朧美感的音樂作品。聆聽音樂語匯朦朧的印象派作品助于冥想或入睡。

      推薦曲目:德彪西《月光》、《亞麻色頭發的少女》。

      

      運 動 康 復 處 方

      可根據身體狀況選擇適合的其中一種或多種,每天至少1次,每次約10分鐘。

      面部收縮和放松

      ●用舌頭敲擊上顎;

      ●用舌頭碰觸口腔,先碰上顎牙齒,再碰觸下顎牙齒;

      ●用力伸長舌頭,試著碰鼻子;

      

      ●收縮面部肌肉然后放松。

      觸摸,花時間感受放松自己的身體

      用手掌按壓肩膀,壓直至手部,可以在家讓親人幫忙按壓,幫助放松,也可以采用臥式,俯臥式,讓親人幫忙按壓各個關節的肌肉群,想象有一道陽光般進入身體,感受放松的身體。

      

      用球幫助手部肌肉收縮

      可以用力抓緊海綿球,收縮手部肌肉,做三組,一組10次(若身體狀況欠佳,可以依據具體情況減少組數和次數)。松開手仔細感受它與另一只手的差異,你會覺得更重?更輕?更熱?更涼?還是更放松呢?

     心動不如行動,一年之計在于春。讓我們為了保持心身康復,開始運用上述自助處方開啟新的每一天。

      當然,如果你發現有不能忽視的心身問題,比如焦慮、郁悶、反復清洗、疲乏等,那么可以嘗試尋求專業的幫助,比如上海市心理援助熱線(021-12320-5)或精神??漆t院門診就診等。

      資料來源:

      [1]Qiu J, Shen B,Zhao M, et al. A nationwide survey of psychological distress among Chinesepeople in the COVID-19 epidemic: implications and policy recommendations.General Psychiatry, 2020, 33: e100213.

      [2]法國宜世學院,宜世高等精神運動康復聯盟ISRP.宅家福利第二波--精神運動放松療法助你度過焦慮期(下).

      本文來源:上海市精神衛生中心

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